अपने शरीर के प्रकार की पहचान कैसे करें?शरीर के प्रकार के आहार और व्यायाम की व्याख्या

 विभिन्न शारीरिक प्रकार क्या हैं?

शरीर का प्रकार शरीर की संरचना के आधार पर शरीर के आकार का सामान्यीकरण करता है। उन्हें तीन मुख्य सोमाटोटाइप्स में वर्गीकृत किया गया है – एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एक्टोमोर्फ। एक व्यक्ति एक एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ या एंडोमोर्फ हो सकता है जो शरीर में वसा, हड्डी और मांसपेशियों पर निर्भर करता है।

● एक्टोमॉर्फ – पतले, संकीर्ण, नाजुक और नाजुक शरीर वाले लोगों का शरीर एक्टोमोर्फ प्रकार का होता है। वे अपनी ऊंचाई की तुलना में संकीर्ण कंधों और कूल्हों के साथ रैखिक और खराब मांसल हैं। ऐसे लोगों का मेटाबॉलिज्म स्वाभाविक रूप से तेज होता है और इसलिए उन्हें मसल मास हासिल करने में मुश्किलों का सामना करना पड़ता है।

● मेसोमॉर्फ – मेसोमॉर्फ शरीर वाले लोग संकीर्ण कमर और कूल्हे के साथ चौड़े कंधे वाले होते हैं। उनके पास एक मांसल, कॉम्पैक्ट और एथलेटिक बिल्ड-अप है। उनके पास एक प्रभावी चयापचय है और इसलिए सचेत प्रयास से वजन बढ़ाना और वजन कम करना दोनों आसानी से हो सकते हैं।

● एंडोमॉर्फ – इस काया वाले लोग नरम, गोल, गुदगुदे और अधिक वजन वाले होते हैं। उनके पास एक प्रमुख मिडसेक्शन और कूल्हों के साथ भारी हड्डियाँ होती हैं। उनका चयापचय धीमा होता है और इसलिए बड़ी मात्रा में संचित वसा होती है।

अपने शरीर के प्रकार की पहचान कैसे करें?

आपके शरीर के आकार और प्रकार की पहचान करने में आपकी मदद करने के लिए यहां एक त्वरित प्रश्नोत्तरी है।

प्र1। आपके शरीर में निम्न में से कौन अधिक प्रभावशाली है?

1. हड्डी

2. पेशी

3. वसा

प्र2। आपके कंधों और कूल्हों के बीच का अनुपात क्या है?

1. कंधे कूल्हों से संकरे हैं।

2. कंधे और कूल्हे एक ही आकार के हैं।

3. कंधे कूल्हों से अधिक चौड़े हैं।

प्र3। आपके शरीर के आकार का सबसे अच्छा वर्णन क्या करता है?

1. पेंसिल

2. आवरग्लास

3. नाशपाती

प्र4। क्या होता है जब आप अपनी कलाई को दूसरे हाथ की मध्यमा और अंगूठे से घेरते हैं?

1. मध्यमा और अंगूठा ओवरलैप करते हैं।

2. मध्यमा और अंगूठा बमुश्किल एक दूसरे को छूते हैं।

3. मध्यमा और अंगूठे के बीच में गैप बना रहता है।

प्र5। आपका वजन बढ़ाने का पैटर्न क्या है?

1. वजन और शरीर की चर्बी बढ़ने में परेशानी होना।

2. बिना ज्यादा परेशानी के वजन बढ़ा और घटा सकते हैं।

3. वजन आसानी से बढ़ सकता है लेकिन इसे कम करने में समस्या होती है।

प्र6। यदि आप व्यायाम करना बंद कर दें तो क्या होगा?

1. मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत जल्दी खो देंगे।

2. चीजें ज्यादा नहीं बदलेंगी।

3. वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

प्र7. पूर्ण कार्ब आहार के बाद क्या होता है?

1. सामान्य और अच्छा महसूस करें।

2. पेट भरा हुआ लगता है और एब्स की मांसपेशियों को छूना मुश्किल होता है।

3. खाने के बाद थकान और पेट फूलना महसूस होना।

प्र8। आपकी हड्डी की संरचना क्या है?

1. छोटा फ्रेम

2. मध्यम फ्रेम

3. बड़ा फ्रेम

परिणाम – आपके द्वारा 1, 2 या 3 का उत्तर दिए जाने की संख्या को जोड़ें। परिणाम की व्याख्या इस प्रकार करें:

● अधिकतर 1 – एक्टोमॉर्फ

● अधिकतर 2 – मेसोमॉर्फ

● अधिकतर 3 – एंडोमोर्फ

कुछ लोगों का कॉम्बिनेशन बॉडी टाइप भी हो सकता है, जिसे हाइब्रिड बॉडी टाइप भी कहा जाता है। ये:

● एक्टो–मेसोमॉर्फ्स – यदि उत्तर 1 और 2 के बीच विभाजित हैं। इस प्रकार का शरीर दुबला और मांसल होता है।

● मेसो–एंडोमॉर्फ – यदि उत्तर 2 और 3 के बीच विभाजित हैं। यह बॉडी टाइप मजबूत होता है लेकिन मांसपेशियां अच्छी तरह से परिभाषित नहीं होती हैं।

● एक्टो–एंडोमोर्फ – यदि उत्तर 1 और 3 के बीच विभाजित हैं। यह शरीर का प्रकार स्वाभाविक रूप से पतला होता है और वजन बढ़ना अस्वास्थ्यकर खाने की आदतों और व्यायाम की कमी से जुड़ा होता है।

अपने शरीर के प्रकार के लिए भोजन करना

स्वस्थ खाने की आदतें अच्छे स्वास्थ्य के लिए साइन क्वालिफिकेशन मानदंड हैं। लेकिन स्वस्थ खाद्य स्पेक्ट्रम के भीतर, मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल की बारीकी से गणना करना बेहतर स्वास्थ्य और बेहतर प्रदर्शन की कुंजी है। यहां आपके शरीर के प्रकार के आहार के बारे में अधिक जानकारी दी गई है:

बॉडी टाइप डाइट – एक्टोमॉर्फ डाइट

जो लोग एक्टोमोर्फ होते हैं या एक्टो-मेसोमोर्फ या एक्टो-एंडोमोर्फ जैसे हाइब्रिड एक्टो-टाइप बॉडी टाइप होते हैं, उन्हें कम वसा वाले आहार पर निर्भर रहना चाहिए। एक्टोमोर्फ कार्बोहाइड्रेट के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। इसलिए फाइबर युक्त फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोतों को शामिल करें। मांसपेशियों के निर्माण के प्रयास में सहायता के लिए बहुत सारे पौधे-आधारित और पशु-आधारित प्रोटीन स्रोत भी जोड़ सकते हैं। लगभग 50% कैलोरी कार्ब्स से, 25% प्रोटीन से और 25% वसा से आनी चाहिए।

एक्टोमॉर्फ आहार में शामिल किये जाने वाले सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:

● मांस और मछली जैसे चिकन, सफेद मछली, अंडे और समुद्री भोजन जैसे झींगा और पका हुआ आलू।

● वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

● ताज़े फल जैसे आम, संतरा, सेब, नाशपाती, केला, और जामुन।

● फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, शतावरी, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी हरी सब्जियां।

● बादाम, अखरोट, पिस्ता, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज सहित मेवे और बीज

● साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, क्विनोआ और शकरकंद।

एक्टोमोर्फस के लिए फिटनेस प्रशिक्षण

एक्टोमोर्फस को मांसपेशियों के निर्माण और शरीर को गढ़ने में कठिन समय होता है। हालांकि, एक स्वस्थ, दुबला और मजबूत शरीर पर्याप्त पोषण और लगातार कसरत के साथ संभव है। एक एक्टोमॉर्फ को हर 2-4 घंटे में खाना चाहिए। इसके अलावा, उन्हें दैनिक आवश्यकता से कम से कम 500 कैलोरी अधिक कैलोरी वाले अधिशेष आहार में शामिल होना चाहिए। फिटनेस प्रोग्राम में प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए वजन प्रशिक्षण के अलावा सप्ताह में कम से कम तीन बार 30 मिनट का कार्डियो व्यायाम शामिल होना चाहिए।

बॉडी टाइप डाइट – मेसोमॉर्फ डाइट

चूंकि मेसोमॉर्फ के पास एक पुष्ट शरीर और एक प्रभावी चयापचय होता है, उनके पास एक अच्छा सुडौल शरीर और पर्याप्त मांसपेशियां होती हैं। हाइब्रिड प्रकार एक्टो-मेसोमोर्फ और मेसो-एंडोमोर्फ वाले लोग भी इसी तरह के लक्षण दिखाते हैं। एक मेसोमॉर्फ आहार कार्ब्स, प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से संतुलित होना चाहिए। लेकिन चूंकि मेसोमोर्फ अधिक इंसुलिन संवेदनशील होते हैं, इसलिए मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट लेने से सर्वोत्तम परिणाम मिलते हैं। एक मेसोमॉर्फ के लिए, दैनिक कैलोरी का 40% कार्बोहाइड्रेट से और 30% प्रत्येक प्रोटीन और वसा से आना चाहिए।

मेसोमॉर्फ आहार में शामिल करने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं:

● चिकन, मछली जैसे टूना और सैल्मन, लीन स्टेक और अंडे।

● डेयरी उत्पाद मुख्य रूप से दही और पनीर हैं।

● सोयामिल्क

● ताजे फल जैसे संतरे, सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी और जामुन।

● फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, शतावरी, शिमला मिर्च, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी सब्जियाँ और शकरकंद जैसी स्टार्च वाली सब्जियाँ।

● बादाम, काजू, पिस्ता, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के बीज सहित मेवे और बीज

● लेनटिल्स और दाल

● साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन राइस और क्विनोआ।

मेसोमॉर्फ्स के लिए फिटनेस प्रशिक्षण

चूंकि मेसोमॉर्फ सापेक्ष आसानी से वजन बढ़ा और घटा सकते हैं, ऐसे लोगों को शरीर में बहुत अधिक वसा डालने से बचने के लिए लगातार व्यायाम की आवश्यकता होती है। एक मेसोमॉर्फ प्रशिक्षण दिनचर्या कार्डियो की तुलना में भार प्रशिक्षण की ओर अधिक झुकी हुई है। आकार में बने रहने के लिए पांच दिनों के मध्यम वजन प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में कम से कम दो बार 30 मिनट का कार्डियो प्रशिक्षण शामिल करें।

बॉडी टाइप डाइट – एंडोमोर्फ डाइट

एंडोमोर्फ में शरीर में वसा की मात्रा सबसे अधिक होती है। उनके पास सबसे धीमी चयापचय दर है और इसलिए वसा हानि का समर्थन करने के लिए कम कार्ब आहार पर स्विच करना चाहिए। शोध से पता चलता है कि कम कार्ब सेवन वाले एंडोमोर्फ ने इंसुलिन फ़ंक्शन में सुधार किया है जो प्रीबिटाइटी के जोखिम को कम करता है। एक पैलियो आहार जो केवल फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों और स्वस्थ तेलों पर केंद्रित होता है, एंडोमोर्फ के लिए आहार है। एक एंडोमोर्फ आहार का उद्देश्य 30% कार्ब्स, 35% प्रोटीन और 35% वसा के पोषक वितरण का लक्ष्य होना चाहिए।

एंडोमोर्फ आहार में शामिल करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ हैं:

● लीन मीट और मछली जैसे चिकन, सालमन और कॉड

● अंडे का सफेद भाग

● वसा रहित या कम वसा वाला दूध और दही

● सेब, नाशपाती और जामुन जैसे ताजे फल

● प्याज, टमाटर, हरी पत्तेदार सब्जियां, तोरी, और ककड़ी जैसी सब्जियां

● बादाम, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, और कद्दू के बीज सहित मेवे और बीज

● लेनटिल्स और दाल

● साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ

● जैतून का तेल

एंडोमोर्फ के लिए फिटनेस प्रशिक्षण

एंडोमोर्फ के लिए आमतौर पर वसा कम करना मुश्किल होता है। हालांकि, एंडोमोर्फ डाइट और फिटनेस ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है। वजन और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों को एंडोमोर्फ फिटनेस रिजीम में शामिल किया जाना चाहिए। जबकि कार्डियो व्यायाम अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं, वज़न प्रशिक्षण मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करता है। सप्ताह में 2-3 दिन कम से कम 30-60 मिनट का व्यायाम अनिवार्य है।

कन्क्लूज़न

आपके शरीर का आकार अनुवांशिक है। यह दुबला, चौड़ा, मांसल या पिलपिला हो सकता है। काया में अंतर शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया और शारीरिक प्रदर्शन पर निर्भर करता है। लेकिन शोध बताते हैं कि लगातार शारीरिक प्रशिक्षण, आदत में बदलाव और शरीर के प्रकार का आहार शरीर की संरचना को बदलने के लिए मिलकर काम कर सकता है। चूंकि यह शरीर में चयापचय परिवर्तन लाता है, यह शरीर को कई पुरानी बीमारियों के विकास के जोखिम से भी बचाता है। तो, अपने शरीर के प्रकार की पहचान करने के लिए बॉडी टाइप क्विज में हिस्सा लें। यह एक स्वस्थ और सक्रिय शरीर को आकार देने में पहला कदम है।