अध्ययन से पता चला है कि ये व्यायाम मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और याददाश्त में सुधार करते हैं केवल 10 मिनट की ये गतिविधियां संज्ञान में मदद कर सकती हैं।

 शोध में पाया गया है कि व्यायाम आपकी याददाश्त और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

एक नए अध्ययन में जोरदार व्यायाम को बेहतर याददाश्त, योजना और संगठन से जोड़ा गया है।

डेटा से पता चलता है कि दिन में सिर्फ 10 मिनट का बड़ा प्रभाव हो सकता है।

व्यायाम के शारीरिक लाभों के बारे में विशेषज्ञ वर्षों से जानते हैं, लेकिन व्यायाम आपके दिमाग पर कैसे प्रभाव डाल सकता है, इस पर शोध चल रहा है। अब, एक नए अध्ययन से पता चलता है कि मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है - और यह आपकी याददाश्त से लेकर व्यवस्थित होने की क्षमता तक सब कुछ तेज करने में मदद कर सकता है।

अध्ययन, जिसे जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी एंड कम्युनिटी हेल्थ में प्रकाशित किया गया था, ने यूके में लगभग 4,500 लोगों के डेटा को ट्रैक किया, जिन्होंने एक सप्ताह के दौरान प्रतिदिन 24 घंटे अपनी जांघों पर एक्टिविटी मॉनिटर बांध रखा था। शोधकर्ताओं ने विश्लेषण किया कि उनकी गतिविधि के स्तर ने उनकी अल्पकालिक स्मृति, समस्या-समाधान कौशल और चीजों को संसाधित करने की क्षमता को कैसे प्रभावित किया।

अध्ययन में पाया गया कि मध्यम और ज़ोरदार व्यायाम और गतिविधियाँ - यहाँ तक कि वे जो 10 मिनट से कम समय में की गई थीं - उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक अनुभूति स्कोर से जुड़ी थीं, जो अपना अधिकांश समय बैठने, सोने या हल्की गतिविधियाँ करने में बिताते थे। (जोरदार व्यायाम में आम तौर पर दौड़ना, तैरना, बाइक चलाना और नृत्य करना शामिल होता है; मध्यम व्यायाम में तेज चलना और कुछ भी शामिल होता है जिससे आपका दिल तेजी से धड़कता है।)

शोधकर्ताओं ने विशेष रूप से पाया कि जिन लोगों ने ये वर्कआउट किया, उनकी कामकाजी याददाश्त बेहतर थी (जानकारी की छोटी मात्रा जिसे आपके दिमाग में रखा जा सकता है और संज्ञानात्मक कार्यों के निष्पादन में उपयोग किया जा सकता है) और इसका सबसे बड़ा प्रभाव योजना और संगठन जैसी कार्यकारी प्रक्रियाओं पर पड़ा।

दूसरी तरफ: जो लोग अधिक समय सोने, बैठने या मध्यम से तीव्र व्यायाम करने के स्थान पर थोड़ा हिलने-डुलने में बिताते हैं, उनकी अनुभूति में 1% से 2% की गिरावट आई है।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष में लिखा, "मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधि के समय को संरक्षित करने या अन्य व्यवहारों के स्थान पर इसे सुदृढ़ करने का प्रयास किया जाना चाहिए।"

लेकिन अध्ययन सही नहीं था - इसमें पहले से एकत्र किए गए समूह डेटा का उपयोग किया गया था, इसलिए शोधकर्ताओं को प्रतिभागियों के स्वास्थ्य या उनके दीर्घकालिक संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का व्यापक विवरण नहीं पता था। यूनिवर्सिटी कॉलेज लंदन में खेल, व्यायाम और स्वास्थ्य संस्थान में डॉक्टरेट प्रशिक्षण छात्र, मुख्य अध्ययन लेखक जॉन मिशेल कहते हैं, "निष्कर्ष बस यह हो सकता है कि जो व्यक्ति अधिक चलते हैं उनमें औसतन उच्च अनुभूति होती है।" लेकिन, वह आगे कहते हैं, निष्कर्षों का अर्थ यह भी हो सकता है कि हमारे दैनिक जीवन में न्यूनतम परिवर्तन भी हमारे संज्ञान पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।

तो, व्यायाम और अच्छी याददाश्त के बीच कोई संबंध क्यों हो सकता है? यहां वह है जो आपको जानना आवश्यक है।

व्यायाम आपकी याददाश्त और सोच को तेज़ क्यों कर सकता है?

व्यायाम और बढ़ी हुई अनुभूति के बीच संबंध खोजने वाला यह पहला अध्ययन नहीं है। वास्तव में, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) विशेष रूप से ऑनलाइन बताता है कि शारीरिक गतिविधि आपके संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, स्मृति में सुधार, भावनात्मक संतुलन और समस्या-समाधान में मदद कर सकती है।

नियमित रूप से वर्कआउट करने से आपके संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश का खतरा भी कम हो सकता है। 2020 में प्रिवेंटिव मेडिसिन जर्नल में प्रकाशित 128,925 लोगों के एक वैज्ञानिक विश्लेषण में पाया गया कि निष्क्रिय वयस्कों में उनके अधिक सक्रिय समकक्षों की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट की संभावना लगभग दोगुनी है।

लेकिन, इसके पीछे का "क्यों" "पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है", रयान ग्लैट, सी.पी.टी., वरिष्ठ मस्तिष्क स्वास्थ्य कोच और सांता मोनिका, सीए में पैसिफिक न्यूरोसाइंस इंस्टीट्यूट में फिटब्रेन प्रोग्राम के निदेशक कहते हैं। हालाँकि, ग्लैट कहते हैं, पिछले शोध से पता चलता है कि "यह संभव है कि गतिविधि के विभिन्न स्तर मस्तिष्क के रक्त प्रवाह और अनुभूति को प्रभावित कर सकते हैं।" मतलब, कठिन क्लिप पर व्यायाम करने से आपके मस्तिष्क में रक्त प्रवाह उत्तेजित हो सकता है और इस प्रक्रिया में आपकी अच्छी तरह से सोचने की क्षमता बढ़ सकती है।

रटगर्स रॉबर्ट वुड जॉनसन मेडिकल स्कूल में काइन्सियोलॉजी और स्वास्थ्य विभाग में एसोसिएट प्रोफेसर, स्टीवन के. मालिन, पीएचडी कहते हैं, "यह मस्तिष्क के विकास और कंकाल की मांसपेशियों से संबंधित विभिन्न कारकों से संबंधित हो सकता है।" "अक्सर, अध्ययनों से पता चलता है कि व्यक्ति जितना अधिक एरोबिक रूप से फिट होते हैं, मस्तिष्क के ऊतक उतने ही सघन होते हैं, जो ऊतक और स्वास्थ्य की बेहतर कनेक्टिविटी का सुझाव देता है।"

मालिन का कहना है कि व्यायाम कंकाल की मांसपेशियों (आपकी हड्डियों से जुड़ने वाली मांसपेशियां) को भी सक्रिय करता है, जो हार्मोन जारी करती हैं जो आपके न्यूरॉन्स के स्वास्थ्य और कार्य को प्रभावित करने के लिए आपके मस्तिष्क से संचार करती हैं, यानी कोशिकाएं जो सूचना दूत के रूप में कार्य करती हैं। "यह, बदले में, मस्तिष्क कोशिकाओं के विकास और पुनर्जनन को बढ़ावा दे सकता है जो स्मृति और अनुभूति में सहायता करते हैं," वे कहते हैं।

वर्तमान में, सीडीसी अनुशंसा करता है कि अधिकांश वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम करना चाहिए।

आपकी याददाश्त के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

कुल मिलाकर, सीडीसी आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए आपके जीवन में अधिक व्यायाम को शामिल करने के लिए निम्नलिखित करने का सुझाव देता है:

नृत्य

टीवी देखते समय स्क्वाट करें या अपनी जगह पर मार्च करें

पैदल चलने की दिनचर्या शुरू करें

सीढ़ियों का प्रयोग करें

यदि आपके पास एक कुत्ता है, तो उसे टहलाएं (एक अध्ययन में पाया गया है कि कुत्ते के मालिक उन लोगों की तुलना में हर दिन औसतन 22 मिनट अधिक टहलते हैं, जिनके पास कुत्ते नहीं हैं)

हालाँकि, नवीनतम अध्ययन से पता चलता है कि अधिक जोरदार गतिविधियाँ वास्तव में आपके मस्तिष्क के लिए सर्वोत्तम हैं। अध्ययन में यह पता नहीं लगाया गया कि कौन से व्यायाम, विशेष रूप से, सबसे अच्छे हैं - "एक्सेलेरोमीटर पहनते समय, हम नहीं जानते कि व्यक्ति किस प्रकार की गतिविधियाँ कर रहे हैं," ग्लैट बताते हैं। हालाँकि, आपकी हृदय गति को बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

इसमें ऐसे व्यायाम करना शामिल हो सकता है:

HIIT वर्कआउट

दौड़ना

धीमी दौड़

तैरना

एक ढलान पर बाइक चलाना

नृत्य

सलाह: "दिन भर बैठने के लिए ब्रेक लें और एक्टिविटी 'स्नैक्स' करें।" इसका मतलब यह हो सकता है कि एक या दो मिनट जंपिंग जैक करना, तेज गति से सीढ़ियाँ चढ़ना, या बदलने की कोशिश करने के लिए एयर स्क्वैट्स या पुश-अप्स करना। प्रतिदिन लगभग छह से 10 मिनट तक गतिहीन व्यवहार। वे कहते हैं, ''वैकल्पिक रूप से, लगभग 10 मिनट तक टहलने की कोशिश करने से बहुत मदद मिल सकती है।''