हृदय स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्यप्रद भोजन इन खाद्य पदार्थों को जी भरकर खाएं।

 हार्ट एसोसिएशन ने एक साल पहले अपने दिशानिर्देशों को अपडेट किया था और इसमें कुछ अंतर्दृष्टि शामिल की थी कि जब हृदय स्वास्थ्य की बात आती है तो आप क्या खाते हैं और क्या पीते हैं, यह आपके स्वास्थ्य और कल्याण को कैसे प्रभावित कर सकता है। हालाँकि कुछ शोध से पता चलता है कि सब्जियाँ हृदय रोग को नहीं रोक सकती हैं, लेकिन अधिकांश विशेषज्ञ इससे असहमत होंगे। वास्तव में, विशेषज्ञों की बढ़ती संख्या लगातार आपके दिल को सहारा देने के लिए भूमध्यसागरीय आहार या डीएएसएच आहार का पालन करने की सलाह देती है।

"जो आपके दिल के लिए अच्छा है वह आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है और सामान्य रूप से आपके लिए अच्छा है," हृदय रोग विशेषज्ञ और साउथ बीच डाइट के संस्थापक एम.डी. आर्थर एगस्टन कहते हैं।

इसका रहस्य मछली, सब्जियों, साबुत अनाज और अन्य वस्तुओं के प्रकार को अलग-अलग करने में है जिनका आप हर दिन आनंद लेते हैं। इसे ध्यान में रखते हुए, हमने आपके दिल के लिए 25 शीर्ष खाद्य पदार्थों को संकलित किया है - हर हफ्ते उनमें से कुछ को मिलाएं और मिलाएं ताकि आप स्वस्थ रह सकें।

जंगली मछली

भुनी हुई, ग्रिल की हुई या बेक की हुई, यह स्वादिष्ट, मांसल मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होती है जो हृदय रोग के लिए चयापचय मार्करों में सुधार करती है। इसमें सेलेनियम का भी समृद्ध स्तर है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो अध्ययनों से पता चला है कि हृदय सुरक्षा को बढ़ावा देता है।

सार्डिन

मेयो क्लिनिक के अनुसार, ये कांटेदार छोटे जीव मछली के तेल के रूप में ओमेगा -3 से भी भरपूर होते हैं, जो "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है और उन लोगों में अचानक दिल के दौरे का खतरा कम करता है, जिन्हें पहले दौरे का अनुभव हो चुका है। डिब्बाबंद किस्म में नमक की मात्रा अधिक होने से बचने के लिए ताजी चीजों का ही उपयोग करें।

जिगर

विस्कॉन्सिन स्थित निवारक हृदय रोग विशेषज्ञ और व्हीट बेली के लेखक विलियम डेविस, एम.डी. कहते हैं, लिवर में वसा होती है जो हृदय के लिए अच्छी होती है। वह कहते हैं, ''इसी तरह इंसानों की पटकथा लिखी जाती है।'' “आदिम मनुष्यों ने पूरे जानवर को खा लिया। लीवर में बहुत अधिक वसा होती है और यह स्वास्थ्यवर्धक है।”

अखरोट

यह अखरोट ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई और फोलेट से भरपूर है, जो सभी स्वस्थ हृदय को बढ़ावा देते हैं। इसमें पॉलीअनसैचुरेटेड वसा भी उच्च मात्रा में होती है। अपने सर्वोत्तम हृदय-स्वस्थ भोजन के लिए इन्हें बिना नमक वाला खाएं।

बादाम

अखरोट की तरह, ये कुरकुरे, मांसयुक्त मेवे ओमेगा -3 से भरपूर होते हैं और उन लोगों के लिए एक विकल्प प्रदान करते हैं जो मांसल अखरोट का कड़वा स्वाद पसंद नहीं करते हैं।

चिया बीज

चिया बीज के कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ हैं। इस पौधे-आधारित ओमेगा-3 पावरहाउस के सिर्फ एक चम्मच में केवल 60 कैलोरी होती है और यह खराब कोलेस्ट्रॉल और प्लाक बिल्डअप को कम करने में मदद करता है। इन्हें दही या सूप के साथ मिलाएं, या सलाद पर छिड़कें।

जई का दलिया

आपके दलिया खाने के अत्यधिक प्रचारित लाभों ने लंबे समय से दिखाया है कि यह कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए एक अद्भुत भोजन है। लेकिन केवल सादा, गैर-प्रसंस्कृत प्रकार ही खाएं। झटपट और स्वादयुक्त ओट्स अक्सर प्रसंस्कृत चीनी से सराबोर होते हैं। साथ ही, यह वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद हो सकता है।

ब्लू बैरीज़

ये गहरे रंग के जामुन रेस्वेराट्रोल (इस शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के बारे में बाद में और अधिक) और फ्लेवोनोइड्स से भरे हुए हैं, एक और एंटीऑक्सीडेंट जो कोरोनरी रोग को रोकने में मदद करता है। उन्हें अपने दलिया में, स्मूदी में, या दही में डालें।

कॉफ़ी

कैफीन के दीवाने, आनंद लें। डॉ. एगेटस्टन के अनुसार, अध्ययनों से पता चला है कि कॉफी में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। एगैटस्टन का कहना है कि दिन में तीन कप तक पीने से अनुभूति का स्तर बढ़ता है और अल्जाइमर रोग के खतरे को कम करने में मदद मिलती है। हाल के शोध से यह भी पता चला है कि दिन में तीन कप तक कॉफी पीने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

रेड वाइन

यूके के लीसेस्टर विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, रेसवेराट्रॉल के महत्व पर वापस जाएं, जो एंटीऑक्सीडेंट गुणों वाला एक यौगिक है, जो कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकता है। रेसवेराट्रोल गहरे रंग के जामुन और अंगूर में पाया जाता है। मदिरन्स और कैबरनेट में आमतौर पर बड़ी मात्रा में प्रोसायनिडिन होते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है और धमनी स्वास्थ्य को बढ़ाता है। लेकिन, शोध को मिश्रित किया जा सकता है। हालांकि कुछ अध्ययनों का कहना है कि शराब पीने से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है, वहीं अन्य बताते हैं कि शराब की कोई भी मात्रा दिल की सेहत के लिए अच्छी नहीं है।

हरी चाय

अपने औषधीय लाभों के लिए लंबे समय से चीनी जड़ी-बूटियों द्वारा पसंद किए जाने वाले इस पेय का एक कप पीने से उच्च रक्तचाप कम हो जाता है। इसकी सुखदायक गर्माहट में कैटेचिन और फ्लेवोनिड, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो रक्त के थक्कों को कम करने सहित कई कार्डियो लाभों के साथ होते हैं।

सोय दूध

इसमें कार्बनिक यौगिक आइसोफ्लेवोन्स की मात्रा अधिक होती है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। जानवरों के दूध के विपरीत, इस पेय में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इसमें स्वाभाविक रूप से वसा कम होती है। इसमें नियासिन भी होता है, जो परिसंचरण को बढ़ावा देने में मदद करता है।

डार्क चॉकलेट

हाँ! आप मतिभ्रम नहीं कर रहे हैं. लेकिन ऐसा चुनें जिसमें कम से कम 70% कोको हो, जो निम्न रक्तचाप से जुड़ा हुआ है, क्योंकि स्वास्थ्यप्रद डार्क चॉकलेट बार में फ्लेवोनोल्स होते हैं जो धमनियों को आराम देते हैं और रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। सुनिश्चित करें कि इसमें ताड़ के तेल जैसे योजकों से प्राप्त संतृप्त वसा न हो।

किशमिश

अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी में प्रस्तुत 2012 के एक अध्ययन के अनुसार, मुट्ठी भर लें और उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करें। ऐसा इसलिए है क्योंकि किशमिश पोटेशियम से भरपूर होती है, जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करती है और प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ाती है। हाल के शोध से संकेत मिलता है कि पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थ हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

ब्रॉकली

तुम्हें पता था कि यह सूची में होगा! यह हरी सब्जी इसमें कोलेस्ट्रॉल कम, फाइबर अधिक और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होता है। यह आपके जोड़ों की सुरक्षा के लिए भी अच्छा है।

ब्रसल स्प्राउट

हाँ, यह भी। चाहे आप विटामिन से भरपूर इस सब्जी से नफरत करते हों या इसे पसंद करते हों, जो छोटी पत्तागोभी के सिरों की तरह दिखती है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह आपके दिल के लिए अच्छा है। इसके हृदय-स्वस्थ लाभों में हृदय प्रणाली में सूजन को कम करना और रक्त वाहिका स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है।

फूलगोभी

यह हरा नहीं है, लेकिन यह एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है, इसमें फाइबर की मात्रा अधिक है और इसमें एलिसिन होता है, जो लहसुन का एक घटक है जो दिल के दौरे के जोखिम को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।

रतालू या शकरकंद

विटामिन सी, कैल्शियम और आयरन का एक बड़ा स्रोत, जो उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। त्वचा को भी खाएं, जो हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर है।

साबुत अनाज

डॉ. एगेटस्टन ग्लूटेन रहित साबुत अनाज की सलाह देते हैं, जिसमें जई का चोकर और चावल शामिल हैं, जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करते हैं। प्रसंस्कृत, परिष्कृत अनाज से बचें, जो ग्लूटेन से भरपूर होते हैं और अवरुद्ध धमनियों सहित हृदय रोगों से जुड़े होते हैं।

सेब

इस सर्वव्यापी फल को छीलें नहीं - यहीं पर सभी एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, विशेष रूप से पॉलीफेनोल्स, जो कोलेस्ट्रॉल को मुक्त-कट्टरपंथी हमलों से बचाते हैं। सेब (किसी भी रंग के) में पेक्टिन भी होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है, और फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को खत्म करता है।

संतरे

पेक्टिन का एक अन्य स्रोत, यह खट्टे फल फ्लेवेनॉइड से भी भरपूर होता है जो रक्तचाप को कम करता है और धमनी की सूजन को कम करता है। साइट्रस में हेस्परिडिन भी होता है, एक पौधा रसायन जो हृदय में रक्त के प्रवाह में सुधार करता है, और विटामिन सी, स्ट्रोक के खिलाफ एक शक्तिशाली रक्षक है।

चकोतरा

संतरे की तरह, अंगूर में भी बहुत सारा विटामिन सी होता है, जो शोध के अनुसार, स्ट्रोक से बचाने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन, यदि आप दिल की दवा, जैसे वियाग्रा, या स्टैटिन, जैसे लिपिटर ले रहे हैं, तो इस रसदार नाश्ते के भोजन से दूर रहें, जिसमें एक यौगिक होता है जिसे उपरोक्त दवाओं के साथ मिश्रित करने पर जहरीला दिखाया गया है।

एवोकाडो

यह फल मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होता है, जिसे "अच्छे वसा" के रूप में भी जाना जाता है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्त के थक्कों को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन उनमें कैलोरी भी अधिक होती है (240 प्रति औसत आकार के एवोकैडो), इसलिए आसानी से खाएं।

रुचिरा तेल

फल से निकाले गए, एवोकैडो तेल को हृदय के लिए अधिक स्वस्थ खाना पकाने के तेल के रूप में जाना जाता है क्योंकि इसमें हृदय के आसपास के ऊतकों में फैटी एसिड को संशोधित करने की क्षमता होती है। 2005 के नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ कार्डियोलॉजी के एक अध्ययन से पता चला है कि तेल धमनियों की कठोरता को कम कर सकता है, जो अक्सर हृदय रोग का कारण बनता है।

जतुन तेल

सुनिश्चित करें कि यह अतिरिक्त कुंवारी है। शुद्ध जैतून के तेल में उच्च स्तर के "अच्छे वसा" और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी धमनियों को खोलने में मदद करते हैं और वनस्पति तेल और इसके कोलेस्ट्रॉल-उत्प्रेरण "खराब" वसा की तुलना में आपके दिल के लिए काफी अधिक स्वस्थ होते हैं।